많은 사람들이 운동의 종류와 시간뿐 아니라 운동의 강도에 대해서도 고민을 한다. 최근 전문적으로 운동처방을 받는 사람이 증가하면서, 자신에게 맞는 운동 강도에 대한 진단을 받는 사람들도 늘어났다.

유산소 운동의 강도는 보통 최대산소섭취량을 기준으로 한다. 최대산소섭취량은 1분간 체중 1kg당 체내흡수할 수 있는 최대 산소량을 말한다. 유산소성 운동부하를 견딜 수 있는 최고 상한선이라 할 수 있다. 최대산소섭취량의 몇 퍼센트(%) 범위에 해당하는가에 따라 유산소 운동의 강도가 정해진다.  

하지만 최대산소섭취량의 측정에는 특수 장치가 필요하므로, 일반적으로 보다 간편한 심장 박동수나 주관적 판단에 따라 강도를 정하기도 한다. 심박수를 기준으로 운동 강도를 나누면 저강도는 최대 심박수의 50-60% 구간으로 초보자에게 적합하다. (이때 최대심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 수치로 구한다.) 중강도는 최대 심박수를 60~70%까지 상승시킨 구간으로 중급자에게 적합하다. 이보다 더 높은 중/고강도는 운동을 오래 지속할 수 없는 수준의 강도로 숙련자에게 적합하다. 고강도 구간은 최대 심박수의 85% 이상으로 운동을 지속할 수 있는 시간이 10초를 넘길 수 없을 정도의 강도를 말한다.  

주관적 운동 강도에 따라 측정할 경우에는 운동 시 피로감에 따라 나누거나, 호흡이 얼마나 힘든가에 따라서도 나눌 수 있다. 

운동 강도가 낮을수록 운동 시 소비하는 에너지에서 지방의 비율이 높아진다. 운동 강도가 높아질수록 탄수화물의 비율이 높아진다. 하지만 낮은 강도의 운동은 시간당 에너지소비가 적어 실제 사용하게 되는 지방의 총량이 낮다는 단점이 있다.

지방소비량을 최대한 증가시킬 수 있는 유산소운동의 강도는 최대산소섭취량의 65%로 알려져 있다. 즉 내가 할 수 있는 최대 운동 강도의 65%를 말한다. 이는 자신의 최대 심박수의 60-70%, 주관적 느낌으로 ‘약간 힘들다’, ‘옆 사람과 대화는 가능하나 노래를 부를 수는 없을 정도’에 해당한다. 흔히 말하는 파워워킹이 여기에 해당한다고 할 수 있다. 

하지만 중등도 유산소 운동의 지방사용량이 높다고 해서 체중조절과 유지를 위해 중등도 유산소 운동만을 고집할 필요는 없다. 고강도의 운동의 경우 지방의 사용비율이 낮기는 하지만 단시간에 에너지소비량을 높이고, 기초 대사량의 증가와 같은 이점이 있다. 반면 저강도 운동은 부상위험이 적고 운동시간을 따로 내지 않고도 일상생활 속에서 실천할 수 있는 장점이 있다.  

따라서 각 운동 강도에 따라 장단점이 있으므로, 자신의 체력과 운동 환경에 맞는 강도의 운동을 꾸준히 해나가는 것이 가장 중요하다고 하겠다.

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글_365mc 비만클리닉 채규희 원장