노년층 건강문제의 주 원인으로 근감소가 지목되면서, 그 위험을 경고하는 전문가들의 목소리가 높다. 근육은 40세 이후부터 매년 1%씩 줄어들어 80대가 되면 20대의 50% 수준으로 떨어진다. 노화의 진행도 이유지만 만성질환이나 영양부족, 운동량 감소도 근육의 양과 기능에 영향을 미친다. 

근감소의 1차 현상으로는 보행 속도가 느려지고 앉았다 일어날 때 기력이 달림을 느끼는 것을 들 수 있다. 근감소는 일상 속에서 겪는 불편을 통해 자가진단이 가능하니 내용을 알아두는 것이 좋다.

류효상의 △ 근감소 자가진단 체크리스트
➀ 무게 4.5kg의 물건을 나르는 것이 불가능하다.
➁ 방안 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝으로 걸을 때 보조기의 도움 없이는 이동이 어렵다. 
➁ 의자에서 일어나 침대로 혹은 침대에서 일어나 의자로 옮기는 것이 어렵다. 
➂ 10개의 계단을 쉬지 않고 오르는 것이 어렵다. 
➃ 지난 1년 동안 4회 이상 넘어졌다.

위 같은 불편을 단순히 노화로 기력이 떨어졌기 때문이라 치부해왔다면 지금부터라도 근육을 지키는 데 힘써야 한다. 기대수명 백세를 바라보며 노년층 행복을 위해 연금만큼 중요한 덕목으로 ‘근육테크’를 꼽는 시대다. 나와 주변 사람들의 근육 상태에 지속적인 관심이 필요하다.

◇ 흡수 용이한 발효콩 단백질이 도움
근육 관리를 위해서 적절한 근력 운동은 기본이다. 운동 효과를 높이기 위해 충분한 단백질 섭취도 중요하다. 실제 단백질을 제대로 섭취하지 못한 사람은 그렇지 않은 사람보다 근감소가 7, 8년 이상 빠르게 진행되는 것으로 나타난다.

다만 노인들의 경우 단백질을 섭취하고 영양으로 흡수하는 데 곤란을 겪는다는 문제가 있다. 음식을 씹고 삼키고 소화하는 능력이 떨어진 상태이기 때문에 입자가 큰 단백질은 섭취해도 흡수가 되지 않아 체내 찌꺼기로 쌓이기 쉽다. 70대 노인의 경우, 식사를 통해 단백질을 섭취해서 몸 속에서 근육으로 합성되는 양은 30대와 비교해 16% 정도 떨어지기 때문이다.

이에 발효콩 단백질은 노인들에게 맞는 최적의 단백질 섭취원으로 추천된다. 우선 육류보다 콜레스테롤 부담이 적은 식물성 콩을 원료로 한다는 점에서 그렇다. 나아가 콩을 발효하면 단백질이 흡수가 용이한 형태의 아미노산으로 분해되어 흡수율이 98%까지 올라간다. 섭식에 불편을 겪는 노인들의 몸에도 무리 없이 스며들어 근육 합성에 도움을 준다. 그러나 콩 발효 여부 이외에 더 따져야 할 것이 있다. 바로 발효 기술이다.

일반적으로 우리가 즐겨먹는 대표적인 발효콩인 된장은 잡균을 없애고 콩이 썩는 걸 방지하기 위해 대량의 소금을 사용한다. 발효콩을 먹기 위해 된장을 과도하게 먹게 되면 된장에 함유된 나트륨까지 과도하게 먹는 셈이 된다. 나트륨을 과다 섭취하면 뱃속 유익균 증식에 방해가 되어 단백질 흡수에도 긍정적이지 않다. 된장이 기호식품으로 적합하지만 근육 감소 예방을 위한 단백질 섭취원으로 적합하지 않은 이유다.

소금을 쓰지 않고 콩을 100% 발효하는 데는 고도의 기술이 요구된다. 소비자들이 현명해져야 하는 까닭이다. 발효콩 제품을 고를 때는 검증된 기술력으로 아미노산 함량을 극대화한 제품을 선택하는 것이 좋다. 저분자발효공법으로 발효된 콩 단백질의 경우, 염분은 전혀 함유되어 있지 않은 한편. 필수아미노산의 함량이 일반 콩에 비해 10.5배 높고 근육합성에 핵심 역할을 하는 류신 함량은 32.5배에 달한다는 장점이 있다.

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김현주 기자 다른기사 보기